Alimentos Buenos para la Vista

Este artículo sobre alimentos buenos para la vista es un compendio actualizado con los mejores alimentos y productos naturales para tu salud ocular.

Como ya hemos mencionado en más de una ocasión en Lágrimas Artificiales, la alimentación es un pilar básico para mantener e incluso mejorar nuestra salud ocular.

Tanto si sufres de ojo seco, como si eres un afectado por cirugía o incluso si tus ojos están aparentemente sanos, estos consejos van a venirte de perlas porque son para todo el mundo.

Al tratarse de tantos alimentos saludables para nuestros ojos, los hemos dividido en secciones o apartados.

💡 Alimentos ricos en Omega 3, en luteína, en resveratrol, etc y también hemos creado secciones especiales para aquellos súper alimentos que merecen un apartado a parte y que debes tener muy en cuenta en tu dieta diaria.

Nutrientes naturales que te van a ayudar a la hora de prevenir o retrasar el daño ocular, el deterioro de la visión y a fortalecer la vista y la salud de los ojos.

Alimentos ricos en Omega 3

En la naturaleza encontramos muchos alimentos naturales ricos en Omega 3.

Por norma general, los pescados azules contienen una buena cantidad de este ácido graso poliinsaturado aunque también encontramos grandes alimentos vegetales muy ricos en Omega 3.

Pasamos a conocerlos todos 🙂

Si solamente estás buscando una dieta rica en Omega 3 para tu ojo seco revisa este post

Salmón

El salmón es uno de los pescados azules con más Omega 3 que podemos encontrar en mercados y pescaderías.

No es de los más económicos pero el aporte de este omega es bastante alto y muy recomendable.

Sardinas y boquerones

Las sardinas y boquerones son otros pescados azules elevados en Omega 3 y bastante más económicos que el salmón.

No dejes de incluir alguno de estos pescados en tu dieta semanal, tus ojos te lo agradecerán.

Atún y caballa

Otros dos pescados con un buen aporte de Omega 3 para mejorar nuestra salud ocular.

El atún es algo más caro que la caballa pero recuerda que este tipo de pescados aportan Omega 3 de calidad incluso cuando son consumidos en lata o conserva.

Así que no está de más incluir conservas de arenque, anchoas, sardinas o caballa en tu dieta de forma esporádica.

Krill

Estos pequeños crustáceos que forman parte de los ingredientes de muchos suplementos de Omega 3 están empezando a comercializarse en diferentes formatos para consumo humano.

En particular se están elaborando aceites a base de krill que pueden utilizarse para complementar cualquier plato.

Otros pescados

El marisco en general y pescados blancos como la lubina o el mero también aportan una buena cantidad de Omega 3 de calidad.

Sacha Inchi

El sacha inchi o maní amazónico es un peculiar fruto seco procedente de las regiones del Amazonas que tiene peculiaridad de ser el fruto vegetal con más Omega 3 del mundo.

Consigue aceite de sacha inchi de calidad aquí.

Semillas de linaza

Estas semillas son junto con las de chía y después de las de sacha inchi las que más Omega 3 contienen de toda la naturaleza.

Lo mejor de las semillas de linaza o lino es que son fáciles de conseguir en supermercados y herbolarios y son muy baratas.

Semillas de chía

La salvia hispánica o chía es parte fundamental de la cultura mesoamericana y curiosamente pertenece a la misma familia que la menta, el orégano, el tomillo y el romero.

Estas semillas de chía se han convertido en toda una revolución para la salud. Además de contener grandes cantidades de Omega 3 de calidad, también aportan mucha fibra, calcio y proteínas a nuestro organismo.

Las cifras y datos nutricionales de estas pequeñas semillas son realmente increíbles:

• 10 veces más Omega 3 que el salmón fresco (aunque éste no se asimila igual en el organismo que el del pescado)
• 13 veces más fibra que el pan integral de calidad
• 24 veces más ricas en magnesio que los plátanos
• 5 veces más calcio que la leche
• 3 veces más hierro que las espinacas
• Incluso tienen una capacidad antioxidante mayor que la de los arándanos

Son muy fáciles de incluir en nuestra dieta en panes, postres o mermeladas y están tan de moda que son cada vez más fáciles de encontrar en el supermercado.

Frutos secos

En general la mayoría de frutos secos aportan una pequeña cantidad de Omega 3. Entre los más ricos en este ácido graso están las nueces, las almendras, los cacahuetes o los pistachos. Este último también ayuda a combatir la degeneración macular.

Alimentos ricos en Omega 7

El Omega 7 es un gran aliado para el ojo seco y la salud ocular general.

Aunque menos estudiado que el archiconocido Omega 3, este tipo de ácido graso resulta indispensable en nuestra dieta.

Espino amarillo

el espino amarillo es una planta espinosa de la que crecen unas pequeñas bayas de color amarillo que son el fruto natural con más Omega 7 descubierto hasta el momento.

Este poderoso alimento además contiene una buena cantidad de vitaminas y minerales muy recomendados para proteger nuestra salud visual.

Otros alimentos ricos en Omega 7

Las nueces de macadamia, los aguacates, el huevo o algunos quesos contienen una buena cantidad de Omega 7.

Si quieres saber más acerca de este saludable componente natural, descúbrelo en este artículo en el que hablamos del Omega 7 para el ojo seco y para cuidar la vista.

Astaxantina

La astaxantina es un pigmento carotenoide que podemos encontrar en algunos alimentos.

Básicamente los crustáceos de color rojizo o anaranjado, pescados como la trucha y el salmón, krill o algas unicelulares como la haematococcus pluvialis, que está empezando a cultivarse para extraer este preciado componente tan saludable para los ojos.

Son los pescados y mariscos que consumen este tipo de algas los que contienen más astaxantina en su organismo.

La gran propiedad de este carotenoide para nuestra vista es que tiene una capacidad antioxidante a nivel ocular espectacular, protegiendo nuestras células de la degeneración macular, así como luchando contra los radicales libres.

Licopeno

El licopeno es otro poderoso pigmento de la familia de los carotenoides con grandes propiedades para el cuidado de la vista.

Combate el estrés oxidativo de las células oculares y se encuentra en algunos productos de color rojizo como el melocotón, pimiento rojo, la sandía o el tomate.

Este último es el fruto que más licopeno contiene y es importante recordar que ese licopeno no se pierde aunque se cocinen los alimentos que lo contienen. Productos como el ketchup y el tomate frito cuentan con una buena cantidad de este caroteno.

Como curiosidad, algunos tipos de habas y verduras como el cilantro y el perejil fresco también contienen una buena cantidad de licopeno sin contar con ese color rojo característico.

Luteína

La luteína es un pigmento carotenoide con propiedades antioxidantes.

Lo podemos encontrar en alimentos como el kiwi, las espinacas, la col rizada, la lechuga, el maíz, los pimientos o las semillas de mostaza.

La mayor fuente de luteína, que además es económica y fácil de encontrar, son las yemas de huevo.

Tanto la luteína como la zeaxantina (de la que hablaremos a continuación) se encuentran en la mácula de nuestros ojos.

Una buena alimentación rica en luteína y zeaxantina influye positivamente para frenar la degeneración macular y las cataratas.

Zeaxantina

Pigmento amarillento liposoluble que, como hemos mencionado en el apartado anterior, se encuentra naturalmente en el ojo humano.

Al igual que la luteína, este potente antioxidante ayuda a combatir las cataratas y la degeneración macular protegiendo nuestros ojos de agentes oxidativos externos.

Algunos alimentos ricos en zeaxantina son:

• Calabaza
• Espinacas
• Kiwi
• Naranjas
• Maíz
• Repollo o col
• Uvas
• Yema de huevo
• Zanahorias

Glutatión

El glutatión es un péptido que tiene como característica principal ser uno de los componentes antioxidantes más importantes de las células.

Es una sustancia rica en azufre y vital para algunas reacciones enzimáticas del organismo.

Este compuesto es sumamente importante para la correcta salud de la vista y se encuentra en estos alimentos:

• Aguacate
• Brócoli
• Cúrcuma
• Productos lácteos naturales
• Espinacas
• Levadura de cerveza

Este tipo de alimentos mejoran nuestros niveles de glutatión pero hay que tener muy en cuenta que en su mayoría pierden gran parte de este compuesto al ser cocinados o procesados.

Resveratrol

Este compuesto químico se encuentra de forma natural en las uvas, los arándanos, las moras y las frambuesas.

La gran virtud del resveratrol es que además de combatir la oxidación de las células tiene efectos fotoprotectores.

Una pequeña cantidad de resveratrol al día con cualquiera de los alimentos mencionados es suficiente para proteger nuestros ojos, sirviendo de gran ayuda en casos de glaucoma y en retinopatías derivadas de la mala circulación de la región ocular.

Los arándanos, ricos también en antocianinas y vitamina E, preservan la estructura del globo ocular y previenen la degeneración macular. Estos antocianósidos también protegen a los vasos capilares del ataque de los radicales libres, participando en la regeneración natural del pigmento de la retina, necesario para que el ojo se pueda adaptar a la luz correctamente.

Como curiosidad, el vino tinto también contiene una cantidad apreciable de resveratrol.

Taurina

La taurina es un aminoácido no esencial que nuestro propio cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo. Esta sustancia se encuentra en algunos tejidos de nuestros órganos como el corazón, el sistema nervioso central y algunos músculos de nuestro esqueleto.

Este aminoácido juega un papel importante a la hora de absorber las vitaminas y digerir las grasas de forma correcta, pero también destaca por sus bondades en el cuidado ocular.

La taurina protege algunas de las células de la retina más importantes para la visión. Previene la degeneración macular y sirve de aporte extra para personas más vulnerables a esta enfermedad como los diabéticos y la tercera edad.

Bebidas energéticas aparte, los alimentos que más taurina contiene son la carne, la leche, los huevos, las algas, el krill y la levadura de cerveza.

Zinc

Este elemento de la tabla periódica actúa positivamente como antioxidante y liberando la vitamina A del hígado para producir melanina, un pigmento oscuro de algunas células que ayuda a proteger nuestros ojos.

El déficit de zinc puede acelerar enfermedades oculares de la retina, degeneración macular o cataratas.

Los alimentos que contienen más zinc son:

• Carnes rojas y carnes en general
• Pescados y mariscos (las ostras en particular son una muy buena fuente de zinc)
• Cereales enteros
• Legumbres
• Frutos secos
• Huevos

Vitamina A

La vitamina A o retinol es una vitamina básica para el cuidado y mantenimiento de la salud ocular.

Ayuda a mejorar la visión nocturna y nos protege contra la ceguera. Además esta vitamina influye en la absorción de luz a través de la retina.

Es imprescindible para el buen funcionamiento de la retina y la podemos encontrar de forma natural en:

• Hígado de carnes y pescados
• Productos lácteos
• Huevos
• Melón
• Mango
• Brócoli
• Col
• Berros
• Canónigos
• Rúcula
• Batatas
• Espinacas
• Pimiento rojo
• Zanahorias

Las zanahorias son ricas tanto en vitamina A como en betacaroteno. Este último es un compuesto fundamental para producir vitamina A.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina clave para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Esta vitamina es hidrosoluble o soluble e agua y no requiere de vehículos grasos para su buen funcionamiento en nuestro organismo.

Como no podía ser de otra forma, también lo es para mantener una buena vista, por lo que debes buscar esta vitamina en kiwis, naranjas, limones, brócoli, pomelos, fresas, guayabas o verduras frescas de hoja verde.

A continuación te dejamos con una lista «Top Ten» de 10 alimentos muy ricos en vitamina C.

• Papaya
• Pimientos morrones
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Fresas
• Piña
• Naranja
• Kiwi
• Melón cantalupo o cantaloupe
• Coliflor

De igual forma que la vitamina E, la vitamina C actúa como antioxidante, ayudando a reducir el riesgo de cataratas.

Vitamina D

Esta vitamina, también conocida como antirraquítica, abunda en el pescado, marisco, huevos, embutidos y algunos cereales.

Además de ser fundamental en la regulación del calcio, esta vitamina es muy importante para tratar el ojo seco y la degeneración macular, ya que una deficiencia de la misma puede estar estrechamente relacionada con estas afecciones.

En general, la vitamina D (al igual que otras vitaminas liposolubles como la A, E y K) se absorbe mejor durante las comidas si éstas contienen algo de grasa.

Esto no quiere decir que debamos tomar fritos o alimentos perjudiciales, simplemente debemos incluir grasas buenas y saludables en nuestras comidas como por ejemplo las del salmón, los frutos secos, las aceitunas o el aguacate.

Existen varios estudios han demostrado que tomar vitamina D en una comida con un buen aporte de grasas puede aumentar los niveles de ésta en la sangre hasta un 50%.

Esta necesidad debe tenerse más en cuenta a la hora de tomar suplementos, ya que los propios alimentos ricos en vitamina D cuentan con un buen aporte de grasa por sí mismos.

De ahí la importancia de incluir alimentos frescos y naturales en nuestra dieta diaria 🙂

Algunos alimentos para cubrir esta necesidad son:

• Jamón York, salami y embutido en general
• Caviar
• Caballa
• Ostras
• Salmón
• Sardinas
• Huevos

Vitamina E

Esta vitamina es un potente antioxidante para las células del tejido ocular.

Muchos alimentos y productos naturales de origen vegetal tienen una buena cantidad de esta vitamina:

• Aceites de girasol, maíz, sésamo, canola, soja y oliva
• Frutos secos como anacardos, nueces, cacahuetes, almendras, pistachos y avellanas
• Aguacates
• Yema de huevo
• Manzana
• Melón

En particular, el aceite de aguacate contiene una buena cantidad de esta vitamina, además de aportar vitamina A y ayudar a la correcta absorción del betacaroteno y el licopeno de los alimentos.

Quercetina

La quercetina es un flavonoide vinculado a la prevención de las cataratas. Este compuesto se encuentra en multitud de frutas y verduras de la dieta diaria pero en especial en la cebolla.

Las cebollas rojas son las que más quercetina contienen en su piel, mientras que algunos productos como las uvas, el brócoli, el ginkgo, la avena o las manzanas contienen también una buena cantidad de estos metabolitos.

Otro producto natural muy interesante y rico en quercetina y rutina (otro flavonoide derivado de la quercetina) es el rooibos. Las hojas de este arbusto suelen tomarse en infusión y son una buena fuente de este tipo de flavonoides, vitamina C y antioxidantes.

Cúrcuma

Esta raíz que podemos encontrar en polvo en casi cualquier supermercado es un gran aliado para nuestro día a día.

Tiene propiedades antioxidantes e antiinflamatorias además de protegernos ante infecciones y agentes externos.

Además también tiene una buena cantidad de zinc.

Azafrán

El azafrán tiene interesantes propiedades para ayudar a combatir la retinopatía diabética, la degeneración macular y el glaucoma.

Compuestos carotenoides como la crocetina y la crocina han demostrado tener una potente acción antioxidante en la superficie ocular.

Este ingrediente es muy común en la cocina mediterránea y se puede añadir a multitud de guisos, sopas y arroces.

Berros

Los berros son una verdura excelente para cuidar la salud de nuestros ojos.

Además de contener más de 15 vitaminas y minerales, más calcio que la leche y la misma vitamina C que una naranja, son una importante fuente de luteína y zeaxantina, que como ya hemos comentado en apartados anteriores, son dos tipos de caroteno clave para nuestra salud ocular.

Conclusiones y recomendaciones finales para cuidar tu vista

Hasta aquí este compendio de productos saludables para cuidar nuestra salud ocular en la medida de lo posible.

Si os fijáis, muchos de estos alimentos cuentan con más de una propiedad saludable para los ojos.

Salmón, sardinas, frutos secos, huevos, brócoli, tomates o espinacas son alimentos saludables que deben estar en nuestra dieta semanal

• La clave está en obtener un aporte diario suficiente de Omega 3 y complementarlo con alimentos frescos -frutas y verduras de temporada- que nos aporten antioxidantes para combatir en inevitable paso del tiempo en nuestros ojos.
• No debemos olvidarnos de consumir fruta y verdura sin cocinar, semillas y frutos secos con un alto índice de Omega 3 e incluso ayudarnos de complementos alimenticios o algún suplemento de Omega 3 de calidad.
• Otra nota importante a tener en cuenta es que debemos evitar en la medida de lo posible el consumo de harinas refinadas, grasas y bollería industrial, productos que no ayudan a mantener una buena salud ocular.

Y hasta aquí esta lista de alimentos buenos para la vista en general y para los ojos secos, la retina y la mácula en particular.